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元氣創造ブログ
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気軽に運動をはじめましょう
■気軽に運動を始めましょう 生活養生のまとめ ~運動編■(2016年2月号より)

   今回は店頭でお話しする養生法の中で、運動に関するものをまとめて掲載します。
まずは定番のストレッチです。

【スクワット】
①肩幅より少し広めに足を開き、つま先を約30度外側に開く。後ろにイスを置くと安全。
②背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようゆっくり(お尻を後ろに引くように)腰を落としていく。
 息を止めずに深呼吸するペースで5~6回繰り返す。
   *イスに座り、立ち座り動作を繰り返してもよい。

【開眼片脚立ち】
①床につかない程度に片脚を上げる。
②左右1分ずつ、1日3回行う。
 *つかまるものがある場所で行う。

【踏み台(階段)昇降】
①踏み台を利用して昇降を繰り返す。高さ10~20cm程度で、話をしながら10分続けられる程度の強度で行う。
 *階段の一番下で昇降してもよい。

【腸腰筋の強化】
 ①いずれも動作はゆっくり
 ②上にあげて5秒静止

 人間は動物なので動けなくなると生きていけません。
 体を動かす運動器(筋肉・関節・骨)を丈夫にしておくことは基礎代謝アップにより冷えや肥満・糖尿病の予防に、血流促進により心臓や脳機能の改善に、筋力アップにより関節炎・骨粗鬆症等の老化防止に、さらに転倒→寝たきり→認知症の悪循環防止にも役立ちます。

【行かないでのポーズ】
①四つん這いになり、左腕と右足をゆっくり上げ5秒静止。
 これを左右10回ずつ繰り返す。

 ちょっとキツいですが基礎代謝がアップし脂肪が燃焼しやすくなるとともに、体の歪みが矯正され、内臓の働きが改善されます。

【肛門締め運動】
①姿勢良く立ち、肛門(と膣)をキュッと締め、そのままゆっくり5数えてからゆるめる。
 締め方は排便をガマンするような、あるいはお尻にペンを挟んで落ちないようにする感覚で。
 1セット10回、1日3~5セット行う。
②さらに下図のような姿勢でも行う。
 *人に気づかれずにできるので頻繁に行う。

肛門括約筋を締めると大腿筋・腸腰筋・骨盤底筋が動くので尿失禁・過活動膀胱・前立腺肥大・内臓下垂・子宮脱・痔などの予防効果があります。

【ウォーキング(インターバル速歩)】
①正しいフォームは 「背筋を伸ばし」 「あごを引き」 「25mほど先を見ながら」 「普通の歩幅より足ひとつ分くらい大きい歩幅で」 「ひじを軽く曲げて腕を後ろに振るように」 「かかとから着地」するように。
②ゆっくり歩きは自分の最速歩きの50%、早歩きは自分の最速歩きの70%程度で、ゆっくり歩きと早歩きを3分間ずつ計5(~10)回繰り返す。
 *最初は2分間隔で始めてもよい。
 *平地を一定速度で歩いても運動にならない。
  上り坂…山に向かってのウォーキングは有効。

 通常のウォーキングでは望めない筋力増強(特に高齢者に有効)・持久力向上・カロリー消費増加 とともに、骨密度の向上や高血圧・糖尿病などの生活習慣病改善効果があります。

【あいうべ体操】
①図のように「あ~、い~、う~、べ~」 と順に口周囲の筋肉と舌を動かす。
 声は出しても出さなくてもよい。
②1回につき5秒程度で、1日30回(約3分)を目安に行う。
*あごを開けると痛む場合は回数を減らすか 「い~、う~」のみにする。

 小学校で実践したらインフルエンザに罹る児童が激減したという体操。
 理由は、口周囲の筋肉が鍛えられることで自然と口が閉じ、鼻呼吸がしっかりできるようになるためです。
 口呼吸では空気中の塵や雑菌を除去できないうえ、口腔内雑菌が増えることにより様々な病気の原因になります。
 味覚臭覚障害・いびき・集中力や思考力低下・頭痛・肩こり・口臭・歯周病・ドライマウス・咽痛・鼻塞・後鼻漏・慢性鼻炎・咳・気管支炎・肺炎・胃炎・腎臓病・リウマチ・アレルギー疾患・不眠・倦怠感などのリスク低減にはまず鼻呼吸が大切です。

【唾液腺マッサージ】
①図のように自分の指を使って耳下腺、顎下腺、舌下腺をマッサージする。
 *毎食前、就寝前、起床時などに行うとよい。

 唾液には各種酵素・免疫物質・抗菌成分等が含まれ、消化促進・粘膜保護・虫歯防止・抗菌殺菌・老化防止など体にとって重要な役割を担っています。
 したがって加齢・ストレス・起床時・口呼吸などが原因で唾液が減少すると、口腔内や胃粘膜だけでなく全身に悪影響を及ぼします。
 是非、あいうべ体操とセットで実践してみて下さい。よく噛むことでも唾液は出ます。

【ミニ半身浴】
 一般的な半身浴は時間がかかりすぎたり、人によっては疲れたり、かえって寝にくくなったりで、誰にでも勧められるものではありませんでした。
 今回は短時間で疲れない、比較的誰でもできるミニ半身浴を紹介します。
 冷えやむくみがある方、体のだるさが取れにくい方、普段汗をかかない方、血行が悪い方、天気が悪いと調子悪い方、鼻炎が治らない方、水分を取り過ぎている方には特にオススメです。

①入浴時間は…
 「短時間で汗をかいて出る」ことを目標にするので15分と決める。汗が出るようになれば10分でよい。
 最初のうちは汗が出なくても15分で出ること。
②温湯の温度は…
 少し温かめにする(ぬるめ、38℃では寒い)。
 途中でお湯を加えるか追い炊きして加温してもよい。
③浸かる位置は…
 浸かるのは脇の下、バストトップあたりまで。
 肩と腕は濡れると汗が出にくくなるので決して濡らさないこと。掛かり湯は腰から下だけに。
 汗をかいたら肩まで浸かってよい。
④風呂に入る前は…
 熱いお湯を一口飲んでおく。
(胃を温めて発汗の準備)
⑤入浴中は…
 副交感神経を優位にするためのんびりすること。
 肛門締め運動・あいうべ体操・唾液腺マッサージを。   
■気軽に運動を始めましょう 肩のストレッチ■(2011年6月号より)

同じ姿勢を続けていると毛細血管の血流が悪化し、酸素や栄養成分の補給と老廃物の除去ができなくなって凝りや痛みを感じるようになります。重たい頭部を支える首や肩の筋肉には負担がかかりやすいので時々筋肉を伸ばして血行をよくしておきましょう。自律神経のリラックス効果もありますよ。

《肩のストレッチ》~頭痛・肩こりの予防に
①片腕の肘を曲げて後頭部に上げ、逆の手で上げた肘を斜め下に引く
②肩肘を内側に上げて、逆の手で肘を内に引く
③片腕を背中に回し、逆の手で横に引っ張る

*いずれも限界近くまでゆっくり引いたら、5秒間その姿勢を保ってから、開放します
*強くしすぎて筋を痛めないようにご注意下さい
*ふらつく方はイスに座って実施して下さい
■気軽に運動を始めましょう 首肩のストレッチ■(2010年6月夏号より)

同じ姿勢を続けていると毛細血管の血流が悪くなり、酸素や栄養成分の補給と老廃物の除去ができなくなって凝りや痛みを感じるようになります。特に重たい頭部を支える首や肩の筋肉には負担がかかりやすいので時々筋肉を伸ばして血行をよくしておきましょう。自律神経のリラックス効果もありますよ。

《首・肩のストレッチ》
①両手をアゴの下に添え、アゴを押し上げる
②両手を後頭部で組んで、アゴ後頭部を下に引く
③片手で逆側の側頭部を押さえ、下方に押しつける
⇒首は真横に曲げる (左右両側を均等に)
 片手で逆側の後頭部を押さえ、下方に押しつける
⇒首は斜め前に曲げる (左右両側を均等に)

*いずれも限界近くまで押し(引い)たら5秒間その姿勢を保ってから、開放します
*強くしすぎて筋を痛めないようにご注意下さい
*ふらつく方はイスに座って実施して下さい
■気軽に運動を始めましょう ロコモスクワット■(2010年2月冬号より)

《ロコモティブシンドロームの予防に ~その2》
骨・関節・筋肉などの運動器を丈夫にして、バランス能力の低下・転倒・関節炎・骨粗鬆症などを予防するトレーニングです。毎日コツコツ続けましょう。

「スクワット」
①足は踵から30度くらい外に開き、体重が足の裏の真ん中にかかるように立ちます。
②椅子に腰かけるように、お尻をゆっくり下ろします。このとき膝がつま先より前に出ないようにします。
③お尻を軽く下ろすところから始めて、膝は曲がっても90度を超えないようにします。
④ゆっくり元の姿勢に戻します。
⑤ゆっくりと呼吸するペースで一度に5~6回行い、1日に3度行いましょう。

 *スクワットができないときも、椅子に腰かけ机に手をついて、腰を浮かす動作を繰り返します。
 *安全のため椅子やソファーの前で行いましょう。
 *支えが必要な人は、机に手をついて行いましょう。
■気軽に運動を始めましょう ロコモ片脚立ち■(2009年12月冬号より)

ロコモティブシンドロームとは、骨・関節・筋肉などの運動器が衰え、運動障害や要介護、寝たきりになる危険性の高い状態のことで「運動器機能低下症候群」といいます(略称…ロコモ)。


《まずはロコモ・チェックから》
①片足立ちで靴下がはけない
②15分位続けて歩けない
③横断歩道を青信号で渡りきれない
④家の中でつまづいたり滑ったりする
⑤階段を昇るのに手すりが必要である
⑥掃除機の使用や布団の上げ下ろしが困難
⑦牛乳パック2本(2kg)程度を持ち帰るのが困難
…ひとつでも当てはまればロコモ(予備軍)です。


《ロコモティブシンドロームの予防に ~その1》
骨・関節・筋肉などの運動器を丈夫にして、バランス能力の低下・転倒・関節炎・骨粗鬆症などを予防するトレーニングです。毎日コツコツ続けましょう。

「開眼片脚立ち」
①床に着かない程度に片足を上げます。
②左右1分間ずつ、1日3回です。

 *足は高く上げる必要はなく、床に着かない程度で。足は前方向に上げてもかまいません。
 *支えが必要な人は、机や手に指をついて行います。
 *転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
■気軽に運動を始めましょう 骨折予防■(2009年10月秋号より)

《老化・骨折の予防に》
骨折は、実は高齢期よりも前に多く見られます。まだ若いつもりで油断したり、無理をしてしまうからでしょうか。
骨折の予防には、食生活の注意とともに、運動神経を維持するために簡単な運動を毎日続け、筋肉を鍛えておくことが大切です。まず太もも(大腿四頭筋)を強化しましょう。

①まっすぐに立ち、片方の脚を90度に曲げ、3秒間停止してゆっくり脚をおろします。
②脚を替えて繰り返します。
③左右30回が目安ですが、初めはできる回数で行いましょう。

 *片足立ちで身体がふらつく場合は、柱や壁に指を接触させて行います。
 *左右各30回が楽にできるようになれば、両足首に500gのアンクルウエイト(負荷)を付けて行います。
 *運動時は周囲にしっかり気を配りましょう。また、決して無理をしないで下さい。
■気軽に運動を始めましょう スクワット■(2009年6月夏号より)

《スクワット》
女優の森光子さんが毎日続けておられることでも有名なスクワットは、足腰の強化・老化防止・代謝アップに役立ちます。
森さんの朝晩75回、1日150回はすごいと思っていたら『放浪記』2000回公演を迎えるにあたり、なんと1日200回に増やしていたとのこと! この数字がどれだけ驚異的なものか、是非実際に体感してみて下さい。

①両脚を肩幅(から少し広め)に開き、手は図のように胸の前か、頭の後ろで組みます。
②背筋を伸ばしたまま、ゆっくり膝を曲げて腰を落としていきます。このとき膝が足先よりも出ないよう、またかかとが浮かないよう注意します。
③ゆっくり元の姿勢に戻します。

 *最初はムリせず70%程度の負荷で始めましょう。
 *1日200回ではなく、20回を目標にしましょう。
 *運動時には、周囲に障害物がない場所を選んで下さい。
■気軽に運動を始めましょう 便秘解消運動■(2009年4月春号より)

《毎日5分の便秘解消運動》
腸は食物の消化吸収、排泄という重要な役割を担っていますが、腹筋が弱くなるとそれに比例して腸の活動も停滞します。そのため便秘の方は、腹筋を鍛える運動を習慣的に行うことをお勧めします。

①腹筋を鍛えましょう
両ヒザを抱え、背中を丸めて座ります。そのままの姿勢でゆっくり後ろに倒れ、前後に2~3回揺すります。
便を送り出す腸の蠕動運動は加齢・冷え・疲労により低下します。蠕動運動を促す運動が効果的です。

②便意を促しましょう
おへそ(…便が溜まりやすいS字結腸はおへその左下)を中心にお腹全体を手のひらで時計回りにさすります。

③腸の動きを活発にしましょう
1)仰向けに寝て、手足を伸ばして背伸び。5秒静止後、 体をリラックスさせ大きく腹式呼吸します。これを3~5回繰り返します。
2)片ヒザを両手で抱え、胸に引き寄せて5秒静止します。これを左右交互に3~5回繰り返します。
3)仰向けの姿勢で両足を上げ、腰から下をひねるように脚を横に倒します。このとき顔は傾けた脚と反対側に向け、5秒静止します。これを左右交互に3~5回繰り返します。
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